Recuperiamo la forma e il metabolismo, senza fretta e con criterio. Il peso tiene mentre le calorie salgono: è esattamente quello che serve adesso. Tu resti aderente e mi tieni aggiornato — la periodizzazione la porto io. Vince chi ottiene il meglio dal meno.
Il Day ON dalla sveglia alla sera (schema Settimana 1). Tocca ogni step per aprire il dettaglio. Nei giorni ON i carbo si concentrano intorno all'allenamento: è lì che il cibo lavora. Sale 1 g a ogni pasto, 1 g intra-workout. Acqua 5 L nella giornata.
Recuperiamo la forma e il metabolismo, Pasqu. Non si taglia: si rimette benzina nel motore. Il peso resta stabile e le calorie salgono, piano. Il corpo non risponde a bulk o cut, risponde alla necessità fisiologica di equilibrio.
Per poter rompere l'equilibrio e ricevere adattamenti in linea con quello che cerchi, devi prima essere padrone dell'equilibrio stesso.
Parto sempre dall'anamnesi per capire gli anelli deboli che spiegano la tua forma attuale. Nel tuo percorso l'anello su cui lavoriamo di più adesso è il sistema: metabolismo, pannello ormonale, digestione e recupero. Da analisi, storico e necessità, in questa fase serve questo — non un carico pieno subito.
Riportiamo in su le calorie con calma, settimana dopo settimana, mentre il peso tiene. Con lo scarico da 5 a 4 giorni allenanti diamo respiro al sistema e recuperiamo i parametri sottotono (FT3, SHBG). È un ponte: prima il motore torna pieno e regolare, poi si spinge.
Il punto da cui partiamo, nero su bianco. Sono i riferimenti su cui leggo tutto il resto.
| Nome | Pasquale Marrone |
| Sesso | M |
| Altezza | 175 cm |
| Peso attuale | 68 kg |
| Anni di allenamento | 2 |
| Allenamenti a settimana | 5 (PPL 5x) |
| Passi giornalieri (NEAT) | 10.000 (fino a 12 mila medi) |
| Fase attuale | Reverse · recupero forma & metabolismo |
5 L nei giorni ON, 4 L nei giorni OFF (minimi). Distribuita nella giornata.
1 g pieno a pasto + intra-workout quando ti alleni. Elettroliti mattina e sera.
10 mila passi al giorno. No cardio extra per ora. Ricorda: anche stare in piedi a lavoro è NEAT — max 6-7 mila passi extra-lavoro.
Disbiosi risolta col percorso precedente: la teniamo monitorata. Avena max 50 g a porzione (oltre, ricompare il gonfiore) — il resto in crema di riso.
Sei un ragazzo giovane che lavora tante ore in piedi come barbiere. Fisico ipotonico, con un passato di disbiosi risolto grazie all'ultimo percorso nutrizionale. Siamo a inizio percorso: il lavoro è tenere altamente controllati i parametri, intrecciati tra dieta, allenamento e stress.
Due giornate-tipo che girano intorno all'allenamento, su 4 settimane di reverse (le calorie salgono di settimana in settimana). Nei giorni ON i carbo salgono e si concentrano nel peri-workout, negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Il cibo segue lo stimolo, non la fame.
2.603 kcal · CHO 60,6% · PRO 23,0% · FAT 16,4%. Intra 20 g Ciclodestrine.
2.214 kcal · carbo più bassi, grassi un filo più alti. Nessun peri-workout.
| Settimana | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Sett. 1 | 419 g | 140 g | 41 g | 2.603 |
| Sett. 2 | 435 g | 141 g | 42 g | 2.694 |
| Sett. 3 | 455 g | 143 g | 41 g | 2.763 |
| Sett. 4 | 482 g | 141 g | 43 g | 2.881 |
| Settimana | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|
| Sett. 1 | 302 g | 143 g | 48 g | 2.214 |
| Sett. 2 | 317 g | 141 g | 51 g | 2.285 |
| Sett. 3 | 338 g | 144 g | 52 g | 2.386 |
| Sett. 4 | 362 g | 140 g | 49 g | 2.443 |
Oggi si alza il ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Intra-WO: 20 g di Ciclodestrine + 1 g sale. Sale 1 g a ogni pasto. Scegli la settimana col selettore.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro, non una pausa. Carbo più bassi, grassi un filo più alti (buona parte da fonti animali), proteine sempre presenti per tenere il muscolo. Niente peri-workout: 4 pasti pieni. Pasti al grammo, sale 1 g a ogni pasto. Scegli la settimana col selettore.
Leggi la scheda della 07 con questi principi in testa. In questa fase costruiamo qualità della contrazione, controllo e tensione: la doppia progressione sul range, il rispetto di TUT e RIR. La regola d'oro: genera il movimento come conseguenza di una contrazione, non il contrario. Quando la qualità inizia a barcollare, molla, segna e valuta la settimana dopo.
Se la tecnica peggiora, non è progressione: è un errore. Prima aumenti le ripetizioni, poi il carico.
RIR significa quante ripetizioni potresti ancora fare con tecnica pulita. In questa fase il cedimento vero si usa solo dove è scritto.
Hai un range (es. 8-10). Obiettivo delle prime settimane (2 di test): trovare il 10 RM tecnico. Da lì fai partire le serie a carico fisso e segnati che piramidale esce (es. 10, 8, 7), poi lavora finché non gestisci un 3×10 completo. Nessuna progressione vale senza il rispetto del RIR e del TUT esposto per ogni serie. Prima di progredire sulle reps, consolida la qualità e la tensione delle reps già uscite la settimana prima.
| Step | Cosa fai |
|---|---|
| 1 · Reps | Prima aumenti le ripetizioni nel range indicato mantenendo lo stesso RIR e lo stesso TUT. |
| 2 · Carico | Solo dopo, quando chiudi il range alto su tutte le serie con lo stesso RIR, aumenti il carico e riparti. |
| Standard | Le reps devono essere standardizzate, una uguale all'altra: forma, stabilità, ritmo, traiettoria. La qualità del gesto prima del numero. |
1 serie pesante (top) con controllo eccentrico e micro-stop a RIR 1-2, poi serie di back-off a RIR 0 a tensione continua.
Stesso carico del top set, blocchi da 2 rep con ~15-20" di pausa tra i blocchi, fino a chiudere pulito. Es. curl EZ, preacher curl, hip thrust.
Ultimo set: mantieni il carico, fai max reps tecniche, 20" di riposo e altre max reps tecniche.
Ultimo set: al cedimento tecnico togli ~15% di carico e fai max reps tecniche, poi altro drop del 15% e ancora max reps.
PPL su 5 sedute a settimana, ruotando su 4 giornate: Day 1 Pull (dorso e posteriori, ampiezza), Day 2 Push (spalle e petto), Day 3 Legs (quad focus), Day 4 Arms + Richiami. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto. La lettura e le correzioni le porto io.
Prima aumenti le ripetizioni nel range, poi aumenti il carico. La qualità del gesto viene sempre prima del numero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io con te.
L'integrazione non è solo performance — è recupero del sistema nervoso e qualità del sonno. Il tuo stack lavora su cinque aree: intestino e digestione (il tuo tema più delicato), sistema immunitario, supporto emotivo, funzione ergogenica peri-workout, sonno e recupero.
Dosi e prodotti sono quelli che ti ho prescritto. Se cambi marca o trovi difficoltà a reperire qualcosa, scrivimi prima di sostituire: alcune scelte (adattogeni, supporto intestinale) le taro sul tuo momento specifico. Qualsiasi variazione la valutiamo insieme.
L'allenamento è un'ora. Il risultato si costruisce nelle altre 23. Idratazione, movimento quotidiano, sonno e recupero: qui è dove il corpo incassa il lavoro e riparte.
5 L nei giorni ON, 4 L nei giorni OFF (minimi). Distribuita, non tutto in una volta.
1 g pieno a pasto + intra-workout. Elettroliti mattina e sera. Serve alla gestione dei liquidi e alla performance.
10 mila passi al giorno. No cardio extra per ora. Occhio: lavori in piedi, quello è già NEAT — max 6-7 mila passi extra-lavoro, il resto è già coperto.
Prioritario. È la prima leva di recupero del sistema nervoso — lo teniamo alto e ne curiamo la qualità (HRV e risveglio già in miglioramento).
La disbiosi è alle spalle, ma la teniamo sotto controllo: avena massimo 50 g a porzione (oltre, l'IBS dà cenno di ritornare), il resto in crema di riso. Ginger e supporto intestinale come da scheda integrazione. Se qualcosa ti gonfia o ti pesa, segnalo nella Dashboard: lo leggiamo insieme.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback e sonno. I dati mi dicono se stai costruendo al ritmo giusto e se il sistema sta rispondendo. Ogni settimana la segniamo e la leggiamo insieme.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · cardio FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · durata sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach con il bottone email. Il selettore riporta la fase per ogni settimana.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Il coaching è una conversazione, non un file. Qui trovi come e quando aggiornarmi: è quello che mi permette di tarare il percorso su di te, settimana dopo settimana.
Il primo mese il check lo teniamo 1×settimana: le foto (frontale, laterali, posteriore) e due righe su come è andata — peso, energia, sonno, digestione, allenamenti, come ti senti. Usa il bottone 📸 Check settimanale in basso a destra: le foto e il commento mi arrivano direttamente. Mandami pure i video degli esercizi da rivedere.
Riccardo Stradella non è un medico. Questo protocollo ha finalità di preparazione atletica e ricomposizione corporea e non sostituisce in alcun modo il parere del medico o di uno specialista. Prima di iniziare qualsiasi programma alimentare, di allenamento o di integrazione, consulta un professionista sanitario, in particolare in presenza di patologie, terapie in corso o condizioni particolari.
Gli integratori indicati non sono farmaci e non curano né prevengono malattie. In caso di sintomi persistenti, dubbi sulla tua salute o cambiamenti significativi nel tuo stato fisico, rivolgiti al tuo medico.
